Microsmeta.ru
Строительные
организации
Строительные
магазины
ОАО  ufahouse
ООО   Стройтехнология
ООО  "Монтажастрой"
ООО  "Стройсервис"
ООО  Атриум Строй
Обратная
связь
Башкортостан
г. Уфа

Как сделать чтобы не засыпал ноутбук


Как отключить спящий режим в Windows 7 и Windows 8

&nbsp windows | для начинающих

Спящий режим на компьютерах и ноутбуках Windows, возможно, полезная штука, но иногда может быть не к месту. Более того, если на ноутбуках при питании от аккумулятора спящий режим и гибернация действительно оправданы, то в том, что касается стационарных ПК и вообще, при работе от сети, выгоды спящего режима оказываются сомнительными.

Так что, если вас не устраивает то, что компьютер засыпает пока вы готовите себе кофе, а как от этого избавиться вы пока не разобрались, в этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как отключить переход в спящий режим в Windows 7 и Windows 8.

Отмечу, что первый описанный способ отключения спящего режима одинаково подходит и для Windows 7 и для 8 (8.1). Однако, в Windows 8 и 8.1 появилась еще одна возможность выполнить те же действия, которая некоторым пользователям (особенно тем, у кого планшеты) может показаться более удобной — данный способ будет описан во второй части руководства.

Отключение спящего режима на компьютере и ноутбуке

Для того, чтобы настроить спящий режим в Windows, зайдите в пункт «Электропитание» панели управления (предварительно переключите представление с «Категории» на «Значки»). На ноутбуке запустить настройки электропитания можно еще быстрее: кликните правой кнопкой мыши по значку батареи в области уведомлений и выберите соответствующий пункт.

Ну и еще один способ зайти в нужный пункт настроек, который работает в любой современной версии Windows:

Быстрый запуск настроек электропитания Windows

  • Нажмите клавиши Windows (та, которая с эмблемой) + R на клавиатуре.
  • В окне «Выполнить» введите команду powercfg.cpl и нажмите Enter.

Обратите внимание на пункт «Настройка перехода в спящий режим» слева. Нажмите на него. В появившемся диалоговом окне изменения параметров схемы электропитания вы как раз можете настроить базовые параметры спящего режима и отключения дисплея компьютера: автоматический переход в спящий режим через определенное время при питании от сети и батареи (если у вас ноутбук) или же выбрать пункт «Никогда не переводить в спящий режим».

Это только базовые настройки — если вам необходимо полностью отключить спящий режим, в том числе и при закрытии ноутбука, отдельно настроить параметры для различных схем электропитания, настроить отключение жесткого диска и другие параметры, нажмите ссылку «Изменить дополнительные параметры питания».

Рекомендую внимательно изучить все пункты в открывшемся окне настроек, так как спящий режим настраивается не только в пункте «Сон», но и в ряде других, часть которых зависит от оборудования компьютера. Например, на ноутбуке спящий режим может включаться при низком заряде батареи, что настраивается в пункте «Батарея» или при закрытии крышки (пункт «Кнопки питания и крышка»).

После того, как все необходимые настройки были произведены, сохраните изменения, больше спящий режим вам докучать не должен.

Примечание: на многих ноутбуках предустановлены фирменные утилиты для управления питанием, призванные продлить срок жизни от батареи. В теории, они могут переводить компьютер в спящий режим независимо от настроек Windows (хотя я такого и не встречал). Так что, если сделанные по инструкции настройки не помогли, обратите на это внимание.

Дополнительный способ отключения спящего режима в Windows 8 и 8.1

В новой версии операционной системы от Microsoft ряд функций панели управления продублированы в новом интерфейсе, в том числе, там можно найти и отключение спящего режима. Для того, чтобы сделать это:

  • Вызовите правую панель Windows 8 и нажмите иконку «Параметры», затем внизу выберите «Изменение параметров компьютера».
  • Откройте пункт «Компьютер и устройства» (В Windows 8.1. По-моему, в Win 8 было то же самое, но не уверен. В любом случае, аналогично).
  • Выберите пункт «Завершение работы и спящий режим».

Отключение спящего режима в Windows 8

Как раз на этом экране вы можете настроить или отключить спящий режим Windows 8, но представлены здесь лишь базовые настройки электропитания. Для более тонкого изменения параметров все равно придется обратиться к панели управления.

За сим откланиваюсь, удачи!

А вдруг и это будет интересно:

Как сделать, чтобы компьютер не уходил в спящий режим?

В операционной системе Windows имеются различные возможности по сохранению электропитания. Одним из таких режимов называется «Сон» — он позволяет экономить электроэнергию. Впрочем, специалисты отмечают, что полезен он по большей части для ноутбуков, а не для настольных компьютеров, ведь в таком случае если и удается сэкономить электроэнергию, то лишь самую малость. Кроме того, некоторые пользователи испытывают проблемы с выходом из режима «Сон»: компьютер не реагирует на кнопки, зависает и требует перезагрузки.

Сегодня я расскажу вам о том, как сделать так, что бы ваш компьютер или ноутбук не уходил в спящий режим. Пример я покажу на основе Windows 7, хотя особой разницы между Windows 8 (8.1) или Windows XP нет — этот процесс, можно сказать, универсален.

Заходим в панель управления. Для этого нажимаем на кнопку «Пуск», ищем пункт «Панель управления» и нажимаем на него.

Попав в панель управления, находим здесь пункт «Электропитание». Обычно он находится в самой нижней части окна.

Откроется окно с настройками электропитания. В его левой части вы можете увидеть пункт «Настройка перехода в спящий режим» — нажмите на него.

Перед собой вы увидите настройки текущего плана электропитания. Все, что вам необходимо сделать, это выбрать режимы «Никогда» и нажать на кнопку «Сохранить изменения».

Собственно, на этом все, теперь режим «Сон» не будет вам докучать.

Между прочим, до пункта настроек спящего режима можно добраться чуть быстрее. Нажмите сочетание клавиш WIN+R, после чего откроется окно. В нем введите команду powercfg.cpl и нажмите ОК.

В этом случае откроется окно с настройками электропитания — вам просто не нужно будет заходить в панель управления.

Для более тонких настроек электропитания вам необходимо зайти в подраздел «Настройка перехода в спящий режим» (выделен стрелкой на предыдущем скриншоте), а затем нажать «Изменить дополнительные параметры питания».

Откроется небольшое окошко, где вы можете поработать с различными режимами сна и выбрать время, через которое будет активен тот или иной режим.

Если у вас есть вопросы, задать их вы можете с помощью комментариев.

Как сделать чтобы ноутбук не уходил в спящий режим при закрытии крышки

В сегодняшней статье мы расскажем несколько способов, как настроить ноутбук, чтобы он не выключался при закрытии крышки и не уходил в спящий режим без вашей команды. 

Спящий режим – это одна из полезнейших функций ПК. Она помогает компьютеру не перегреваться и позволяет вам не потерять прогресс при внезапном отключении системы. Кроме того спящий режим просто незаменим для активных пользователей проводящих много времени работая с компьютером. Но вместе с этим многие жалуются на проблемы с внезапным переходом системы в режим сна. Читайте далее и узнаете, как сделать, чтобы ноутбук не уходил в спящий режим при закрытии крышки без вашей команды.

Зачем нужен автоматический переход в режим сна

Такая функция как автоматический переход в режим сна есть на всех современных ОС без исключения. Компьютер переходит в более экономный режим, если вы долгое время не взаимодействуете с ним. Данная функция может быть очень полезна, если вы забываете отключить компьютер самостоятельно, отходя от него.

Сам режим сна имеете неоценимую пользу в плане энергосбережения. Переводя компьютер в режим сна, вы существенно снижаете его энергопотребление. При этом все процессы, запущенные на нём временно приостанавливаются, и вы не теряете прогресс. Оставлять же компьютер работать постоянно крайне невыгодно, ведь это грозит вам большим счётом за электричество и большой нагрузкой на сам компьютер. Особенно полезен режим сна для ноутбуков, так как они работают от батареи, а в режиме сна расход энергии в разы меньше.

Но порой функция автоматического перехода в режим сна работает и против вас. Например, во время установки приложения, скачивания фильма и т.д. В этот момент вы никак не взаимодействуете с компьютером – и он переходит в спящий режим. В результате этого загрузка будет приостановлена, в лучшем случае.

Как сделать, чтобы ноутбук не уходил в спящий режим

Если вы хотите сделать так, чтобы компьютер не переходил в режим сна, когда ему вздумается, проделайте следующие действия:

  1. Запустите “Панель управления”.
  2. Переключите режим просмотра на “Значки” при помощи всплывающего меню в правом верхнем углу окна.
  3. Найдите раздел “Электропитание” и откройте его.
  4. На панели слева выберите вкладку “Настройка перехода в спящий режим”.
  5. В новом окне найдите строку “Переводить компьютер в спящий режим” и установите вариант “Никогда” для обоих режимов работы (“От сети” и “От батареи”).
  6. В конце не забудьте сохранить изменения.

Для владельцев ноутбуков инструкция будет ещё проще.

  1. Нажмите правой кнопкой мыши на индикатор батареи в правом нижнем углу экрана.
  2. В появившемся меню выберите пункт “Электропитание”.
  3. На панели слева выберите пункт “Настройка перехода в спящий режим”.
  4. В строке “Переводить компьютер в спящий режим” переключаем оба варианта на “Никогда”.
  5. Сохраняем изменения.

К слову, вам не обязательно полностью отключать автоматический спящий режим. Здесь же вы можете изменить время до автоматического перехода в спящий режим. Для этого достаточно вместо варианта “Никогда” выбрать любой другой. Делается это довольно просто, а потому вы можете менять время хоть каждый раз, когда вам нужно что-то скачать, настраивая его точно под время загрузки.

Вы также можете выставить время с точностью до минуты. Для этого после перехода в подраздел “Настройка перехода в спящий режим” сделайте следующее:

  1. Внизу экрана найдите строку “Изменить дополнительные параметры питания” и нажмите на неё.
  2. В появившемся маленьком окне откройте вкладку “Сон”
  3. Затем откройте подраздел “Сон после”.
  4. В соответствующей строке вы можете ввести время, которое вам нужно (в минутах).

Не забудьте по окончанию процедуры перезагрузить ПК, а иначе компьютер будет работать с прежними настройками.

Другие варианты

Инструкция, приведённая выше, универсальна и работает на всех устройствах и на всех версиях Windows. Но если по какой-то причине она не заработала у вас, вы можете воспользоваться другими методами отключения автоматического перехода в спящий режим.

Так, если у вас стоит операционная система Windows 8, вы можете отключить спящий режим следующим образом:

  1. Нажмите одновременно на клавиши “Win” и “C”.
  2. На открывшейся панели откройте вкладку “Параметры”.
  3. Затем нажмите на кнопку “Изменение параметров компьютера”, которая находится внизу.
  4. Откройте раздел “Компьютер и устройства”.
  5. Затем подраздел “Завершение работы и спящий режим”.
  6. Выставьте вариант “Никогда” в нужных местах.

Также есть ещё один способ как сделать, чтобы ноутбук не уходил в спящий режим, который подходит для всех версий Windows.

  1. Зажмите комбинацию “Win+R”.
  2. В окне “Выполнить” введите команду “cpl”.
  3. Нажмите “ОК”.
  4. В появившемся окне выберите пункт “Настройка перехода в спящий режим”.
  5. Затем перед вами появится диалоговое окно, где вам нужно установить необходимые параметры.

Данные методы вам, скорее всего, не пригодятся, так как первая инструкция работает безотказно. Но упомянуть их всё же стоило.

Почему компьютер сбивается при переходе в спящий режим

В последнее время многие пользователи жалуются на регулярные сбои, происходящие в системе, пока она переведена в спящий режим. Такая проблема действительно существует и её причина уже давно известна.

Всё дело в файле “hiberfil.sys”. Данный файл появляется в системе сразу после перехода в спящий режим, а нужен он для сохранения всех данных хранящихся во временной памяти на момент отключения.

Но когда режим сна выключается, файл остаётся в памяти системы, из-за чего и происходят сбои. А потому вам следует удалять его вручную. Делается это очень просто: зажмите комбинацию “Win+R”, введите команду “powercfg -h off” и нажмите “ОК”.

После этого сбои должны исчезнуть на какое-то время. Если они снова появятся, повторите процедуру.

Как установить заставку во время режима сна

Вам вовсе необязательно видеть перед собой лишь чёрный экран, в то время пока ваш компьютер спит. Вы можете сделать так, чтобы на экране появлялась видеозаставка. Чтобы добиться этого достаточно будет щёлкнуть правой кнопкой мыши по свободному месту на рабочем столе, затем в появившемся меню выбрать пункт “Персонализация” и установить одну из предложенных заставок.

Как настроить ноутбук, чтобы он не выключался при закрытии крышки

Теперь вы знаете, как сделать, чтобы ноутбук не уходил в спящий режим автоматически. Но это вовсе не означает, что вам нужно полностью забыть о существовании данного режима. Как уже говорилось ранее, данный режим может быть чрезвычайно полезен. А потому вам следует запускать его вручную, когда в этом есть необходимость.

Благодарим за интерес к статье  . Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

  1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
  2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
  3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Похожие статьи:

4 способа Как сделать чтобы компьютер не уходил в спящий режим

В сегодняшней статье вы найдете пошаговую инструкцию, как сделать так, чтобы компьютер не уходил в спящий режим. Мы рассмотрим несколько способов, как отключить спящий режим на ноутбуке и компьютере, выбирайте наиболее удобный вам, следуйте инструкции и наслаждайтесь результатом.

Возможность перевести компьютер в режим сна может быть очень полезна, когда в ней есть необходимость. С его помощью вы можете значительно снизить энергопотребление компьютера, при этом, не выключая запущенные на нём программы. Однако очень неудобно, когда ноутбук сам переходит в режим сна после даже небольшого простоя. А ведь такая функция установлена в системе по умолчанию. К счастью, есть способ, как сделать, чтобы компьютер не уходил в спящий режим без вашей команды.

Всё о режиме сна

Как уже говорилось, режим сна нужен для экономии энергии потребляемой устройством. Особенно данная функция полезна на ноутбуках, которые могут работать от батарей, которые в свою очередь ограничены в размере. На компьютерах режим сна не столь востребован. Но если за день вы успеваете встать и сесть за компьютер несколько десятков раз, то перевести его в режим сна будет намного удобнее, чем выключать и куда экономичнее, чем оставить его работать на весь день.

Но вот когда спящий режим может мешать, так это во время скачивания фильма, игры или программы. В этот момент пользователю приходится оставить свой ПК без внимания на некоторое время, и он переходит в спящий режим.

Функция автоматического перехода в режим сна предусмотрена на всех версиях системы Windows. Компьютер погружается в сон через пятнадцать минут бездействия, если он подключён к сети или через пять, если не подключён.

Как сделать чтобы компьютер не уходил в спящий режим

Теперь давайте разбираться, как сделать, чтобы компьютер не уходил в спящий режим автоматически. Делается это так:

  1. Откройте “Панель управления”.
  2. Переключите “Просмотр” в правом верхнем углу, на режим “Значки”.
  3. Откройте раздел “Электропитание”.
  4. На панели слева выберите подраздел “Настройка перехода в спящий режим”.
  5. В новом окне, в строке “Переводить компьютер в спящий режим” установите вариант “Никогда” для обоих режимов работы.
  6. Затем нажмите “Сохранить изменения”.

К слову, вы можете не только полностью отключить автоматический переход в спящий режим, но и увеличить время периода бездействия. Так вы можете установить всё таким образом, чтобы ПК переходил в спящий режим через тридцать минут или даже через несколько часов.

Вы можете установить период бездействия необходимый для перехода в режим сна с точностью до минуты. Для этого после перехода в подраздел “Настройка перехода в спящий режим” нажмите на строку “Изменить дополнительные параметры питания”, находящуюся внизу окна. В появившемся окошке откройте вкладку “Сон”, а затем “Сон после” и установите время, которое вам нужно.

Отключаем спящий режим на ноутбуке

Для владельцев ноутбуков есть ещё более простой способ. Вы можете просто нажать правой кнопкой мыши на индикатор батареи в правом нижнему углу и в появившемся меню выбрать пункт “Электропитание”. После этого вы сразу окажетесь в одноимённом разделе панели управления и можете следовать инструкции выше, начиная с четвёртого шага.

Если у вас на компьютере установлена операционная система Windows 8 или 8.1, то для вас есть ещё один способ выключить переход в спящий режим. Для этого сделайте следующее:

  1. Зажмите комбинацию “Win+C”.
  2. Затем откройте “Параметры”.
  3. Внизу нажмите на “Изменение параметров компьютера”.
  4. Откройте раздел“Компьютер и устройства”.
  5. После этого перейдите в подраздел“Завершение работы и спящий режим”.
  6. Выставьте вариант “Никогда” в соответствующих строках.

Кроме того в любой версии Windows есть общий метод отключения режима сна. Выполняется он так:

  1. Зажмите комбинацию “Win+R”.
  2. В строке введите команду “cpl”.
  3. Затем нажмите “Enter”.
  4. В появившемся окне выберите пункт “Настройка перехода в спящий режим”.
  5. Затем в диалоговом окне установите все необходимые параметры.

Данные варианты нужны на тот случай, если по какой-то причине вы не сможете настроить спящий режим через “Панель управления”.

Стоит уточнить, что внесённые вами изменения вступят в силу только после перезагрузки. До этого компьютер будет по прежнему переходить в режим сна автоматически.

Сбои в спящем режиме

Иногда во время спящего режима в системе происходят сбои. Объясняется это тем, что при активизации режима сна система создаёт скрытый системный файл “hiberfil.sys”. В данном файле сохраняется вся временная информация, записанная на тот момент и его размер равен размеру всей оперативной памяти. Когда режим сна выключается, файл остаётся в памяти системы. Чтобы удалить его зажмите комбинацию “Win+R”, затем введите команду “powercfg -h off” и нажмите “Enter”.

Заставка вместо режима сна

Вы можете сделать так, чтобы вместо стандартного чёрного экрана во время режима сна на экране появлялась красивая заставка. Делается это очень просто: достаточно будет нажать правой кнопкой мыши на рабочий стол, затем выбрать пункт “Персонализация” и выберите понравившуюся вам заставку.

Как отключить спящий режим на ноутбуке

Теперь вы знаете, как сделать, чтобы компьютер не уходил в спящий режим автоматически. Менять настройки спящего режима очень просто, а потому вы можете переустанавливать их, как только вам это понадобится. Если вам нужно уйти, но компьютер ещё не окончил скачивание, вы можете просто установить время перехода в спящий режим чуть больше, чем будет идти загрузка.

Благодарим за интерес к статье  . Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

  1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
  2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
  3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Похожие статьи:

Как сделать, чтобы компьютер не засыпал пока скачиваются файлы?

Самых наилучших пожеланий на fast-wolker.ru! У начинающих пользователей и у тех кто впервые самостоятельно устанавливает Windows возникают трудности при дальнейшей работе — компьютер «внезапно» выключается и происходит это в самый неподходящий момент.

Например, при антивирусной проверке, закачке торрентов, при проверке и получении обновлений операционной системы после ее установки. На самом деле  в настройках стоят параметры заданные по умолчанию производителями.

Эти настройки можно изменить в любой момент так, как нужно Вам. Об этом читаем далее.

Как сделать, чтобы компьютера не уходил в спящий режим и не выключался через определенное время?

Особенность спящего режима (или гибернации) в том что, компьютер «запоминает» состояние системы на текущий момент времени и при бездействии пользователя выключается.

Зато когда вновь касаемся мыши или  клавиатуры — он просыпается и все наши окошки, открытые приложения и интернет открываются точно в таком же виде и состоянии.

Не все программы, которые мы используем на  работе реагируют правильно, когда компьютер «засыпает» и гибернацию обязательно нужно отключать на рабочих местах (администраторы 1с в курсе) и на станциях, которые должны работать круглосуточно. Давайте разбираться.

Все достаточно просто. Идем в «Панель управления» — «Система и безопасность»…

В разделе «Электропитание» находим ссылку на настройки перехода в спящий режим.

Выставляем настройки так, чтобы полностью отключить гибернацию и отключение монитора через время(при необходимости:

Там же в разделе «электропитание» проверьте, какая схема электропитания выбрана (лучше всего «Сбалансированная»), для игр можно выбрать высокопроизводительную.

Если у вас ноутбук — обязательно настройте дополнительные параметры схемы управления питания:

Параметры перевода ноутбука в спящий режим должны быть настроены правильно. При закрытии крышки ноутбук должен быть выключен полностью либо  должен засыпать. В противном случае он будет работать, пока не разрядиться батарея.

А если Вы при этом положили его в сумку  — то рискуете «прожарить» ноутбук.

Некоторые не обращают внимания на такую «мелочь», а потом несут ноутбук в ремонт. «Баню» ноутбуки переносят плохо и обязательно что-нибудь выходит из строя — рано или поздно.

Если настройки сделаны правильно, можно вздохнуть свободно, теперь все обновления будут получены,  и установлены, а торренты скачаны.

Но, при необходимости у вас все же останется возможность перевода вашего компьютера в сон.

Делается это  при помощи специальной кнопки на клавиатуре — она есть на многих  недорогих клавиатурах для ПК, если она не сильно старая. Нарисована Луна, или надпись Sleep.  На ноутбуках используйте сочетание клавиш Fn+F1 или Fn+F7.

В случае отсутствия такой кнопки  можно настроить переход в спящий режим  по кнопке питания на системном блоке при ее нажатии в уже знакомых нам «дополнительных параметрах» электропитания:

Вот теперь мы настроили нашу схему универсально, на все случаи жизни. Удачи Вам!

Автор публикации

не в сети 12 часов

admin

0 Комментарии: 61Публикации: 385Регистрация: 04-09-2015

3 способа как отключить спящий режим на Виндовс

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн (Christal Yuen) - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них - это долгосрочные изменения образа жизни, а другие - краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм тела.

Циркадный ритм - это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма - определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, чтобы лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно длительный более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование мобильного телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7.Избегайте кофеина

Кофеин - стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина по крайней мере за 4 часа перед сном.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна - это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Поддерживайте правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло - популярное средство от сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку - лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант - дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании приняли участие всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, возможно, захотели спать на удобных и поддерживающих подушках, чтобы хорошо выспаться ночью.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
  6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, что затрудняет засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут значительно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание - и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание позитивных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

На самом деле, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, которые применяют эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

Как заставить Mac не спать: 5 эффективных методов

По умолчанию ваш Mac настроен на максимальную эффективность. Это означает, что он пытается сохранить энергию всегда и везде, особенно если вы работаете от батареи. Поэтому, когда он обнаруживает, что вы больше не используете свой компьютер, он автоматически переходит в спящий режим.

macbook-pro-4

Хотя это сэкономит вам время автономной работы, это не идеально для каждой ситуации.Например, вы можете отсутствовать всего на несколько минут и захотеть немедленно возобновить занятия, когда вернетесь. Или, что еще хуже, если вы ждете завершения активной задачи, например большой загрузки, ваш компьютер может прервать ее, перейдя в спящий режим.

К счастью, вы можете вручную настроить Mac, чтобы он не засыпал.

1. Опции встроенного энергосбережения macOS

Energy Saver Mac settings

В macOS есть встроенный инструмент, позволяющий настроить время ожидания компьютера перед выключением экрана и переходом в спящий режим.

Он присутствует как Energy Saver в Системных настройках .Там вы найдете множество настроек для персонализации времени сна, когда ваш Mac работает от батареи и когда он подключен к сети. Вы можете установить минимальный период в одну минуту и ​​даже переместить ползунок до Никогда , если вы хотите полностью отключить автоматическое поведение.

Кроме того, у Energy Saver есть еще несколько удобных опций.Вы можете включить утилиту под названием Power Nap , где даже в спящем режиме ваш Mac будет периодически проверять наличие новых писем, предупреждений о встречах и т. Д. Когда он подключен к адаптеру питания, ваш Mac также может просто выключить экран и не перейти в спящий режим.

Energy Saver даже позволяет вам планировать часы работы вашего Mac.Нажав кнопку Schedule , расположенную в нижней части окна, вы можете указать время, когда компьютер должен запускаться или просыпаться, а также другой параметр, определяющий, когда он должен перейти в спящий режим, выключиться или перезагрузиться.

Не можете найти эти или другие настройки на своем Mac? Ознакомьтесь с этими советами, чтобы быстрее находить настройки в macOS.

mac-system-preferences

2. Амфетамин

Amphetamine Mac triggers

Для многих пользователей будет достаточно собственных методов вашего Mac.Но если вам нужен больший контроль, вам придется обратиться к сторонним альтернативам. И один из лучших - Амфетамин.

Амфетамин позиционирует себя как мощное и гибкое средство для бодрствования, и это верно.В приложении есть множество опций и настроек для установления сеанса. Для начала, конечно, амфетамин может помешать вашему компьютеру спать в течение определенного периода времени или на неопределенный срок.

Но что действительно выделяет Амфетамин, так это его способность запускать триггеры.Вместо периода времени приложение может не давать вашему Mac спать в зависимости от события. Так, например, вы можете попросить его оставаться активным, пока приложение работает или оно подключено к устройству Bluetooth.

Эти триггеры легко настраиваются, и вы можете связать несколько из них вместе для более точной среды.Кроме того, Amphetamine поставляется с множеством других инструментов, включая параметры внешнего вида для раскрывающегося меню строки меню.

Загрузка: Амфетамин (бесплатно)

3.KeepingYouAwake

KeepingYouAwake Mac demo

Для людей, которым нужен только быстрый способ настроить время сна компьютера, амфетамин может показаться немного подавляющим.Более подходящим приложением для этой группы пользователей является инструмент с открытым исходным кодом KeepingYouAwake.

KeepingYouAwake - это простое приложение, которое позволяет мгновенно изменять время ожидания вашего Mac в режиме ожидания в строке меню.Вы можете выбрать одну из множества предустановок продолжительности, включая неопределенный режим. И вы можете запустить приложение при запуске.

Более того, приложение может автоматически отключаться, если уровень заряда батареи падает ниже порогового значения.В KeepingYouAwake нет ничего другого, что делает его подходящей заменой уже не существующему кофеину.

Загрузка: KeepingYouAwake (бесплатно)

4.Анти-сон

Anti Sleep Mac menu bar options

Anti Sleep - еще одно удобное приложение для блокировки вашего Mac от засыпания.Хотя он во многом похож на остальные упомянутые здесь приложения, у него есть несколько уникальных особенностей. Его самая большая изюминка - это то, что он не дает вашему компьютеру спать даже при закрытой крышке.

Кроме того, в приложении есть множество других дополнительных функций.Например, он может автоматически извлекать все ваши внешние диски, прежде чем ваш компьютер перейдет в спящий режим. Есть быстрые ярлыки для множества других изящных действий, в том числе того, которое приводит к исчезновению изображения.

Anti Sleep также поддерживает триггеры, хотя они не такие гибкие и сложные, как амфетамин.Вы можете активировать приложение на основе нескольких параметров, таких как сети Wi-Fi, внешние дисплеи, мощность переменного тока и многое другое.

Однако Anti Sleep не является бесплатным, в отличие от других.За большинство эксклюзивных инструментов вам придется заплатить. После бесплатной месячной пробной версии премиум-пакета вам придется выложить плату в размере одного доллара за три месяца.

Загрузить: Anti Sleep (доступна бесплатная, премиум-версия)

5.Owly

Owly Mac timer

У Owly не так много факторов, чтобы отличить его от вышеперечисленного.Но есть одна особенность, которую некоторые люди могут оценить: Owly показывает таймер обратного отсчета в строке меню, когда он работает.

Таким образом, если вы установите это время для рабочего сеанса или любого другого занятия, вы можете легко узнать, сколько осталось на часах.Кроме того, Owly предлагает тот же набор инструментов и позволяет управлять им из строки меню.

Загрузка: Owly (бесплатно)

Контролируйте и увеличивайте время автономной работы вашего Mac

Важно, чтобы ваш Mac не спал, когда вы выполняете задание.И эти приложения, безусловно, позволят вам точно настроить время ожидания в соответствии с вашими предпочтениями.

Но постоянная активность также может привести к тому, что срок службы батареи вашего Mac со временем снизится быстрее.Чтобы устранить этот недостаток, попробуйте приложения, предназначенные для отслеживания и улучшения заряда батареи вашего Mac.

what-to-do-with-old-computer-monitor-featured Что делать со старыми компьютерными мониторами: 5 полезных идей

Неиспользованная электроника - это проклятие современной жизни.Совершенно функциональные гаджеты тихо сидят в углу кладовой, ничего не делая. Старые ЖК-мониторы - прекрасный тому пример. Будь вы ...

Об авторе Шубхам Агарвал (Опубликовано 146 статей)

Шубхам живет в Ахмедабаде, Индия, и работает внештатным журналистом в области технологий.Когда он не пишет о тенденциях в мире технологий, вы обнаружите, что он либо исследует новый город со своей камерой, либо играет в последнюю игру на своей PlayStation.

Ещё от Shubham Agarwal
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.

Как вы засыпаете? | Неврология засыпания

Засыпание - рутинный, но загадочный процесс. Это похоже на попытку увидеть трехмерное изображение на плакате Magic Eye: чем больше вы на нем фокусируетесь, тем меньше вероятность, что это произойдет. Он уклоняется от изучения, и к нему лучше всего подходить с видом отстраненной незаинтересованности; Итак, хотя большинство из нас засыпает каждую ночь, мы не можем точно сказать , как мы это делаем.

Даже нейробиологи все еще пытаются понять механизмы, которые мозг использует для переключения из состояния бодрствования в бессознательный сон, но исследования показывают, что этот переход гораздо более постепенный и бурный, чем поворот переключателя света.

Согласно недавней работе нейробиологов из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, во время предсонной стадии процесса - периода, когда вы лежите в постели с выключенным светом и закрытыми глазами, медленно «отпускаете» испытания дневных невзгод - ваши мозговые волны проявляют так называемую альфа-активность, обычно связанную с тихим бодрствованием.

«Именно в этот период мозг постепенно отключается от внешнего мира», - писали Линда Ларсон-Прайор и ее коллеги в статье 2011 года.«Субъекты медленно колеблются между вниманием к внешним и внутренним мыслям, при этом большинство внутренних мыслей являются автобиографическими или самореференциальными по своей природе».

Затем, в какой-то решающий момент, вы входите в переходную стадию сна, известную как стадия 1. Мозговые волны замедляются, переходя в форму, известную как активность тета-диапазона, но все еще прерываются короткими всплесками альфа-активности. «Эти икоты дают вам ощущение, что вы еще не спите», - сказал Скотт Кэмпбелл, директор лаборатории хронобиологии человека Медицинского колледжа Вейл Корнелл, ссылаясь на историческое исследование сна, проведенное в 1960-х годах.«Исследователи спрашивали испытуемых, пробужденных из различных стадий сна, считают ли они себя спящими. Только около 10 процентов из тех, кто пробудился из стадии 1, сказали, что они спали».

Подумайте, что происходит, когда вы засыпаете во время просмотра фильма: вы запоминаете отрывки из сцен на долгое время, прежде чем полностью заснуть. Эти отрывки, собранные во время коротких всплесков активности альфа-диапазона в вашем мозгу, дают вам ощущение, что вы проснулись, хотя на самом деле вы находитесь на пути в страну грез.

Затем ваш мозг переходит к стадии 2, началу «истинного» сна без быстрого сна (быстрое движение глаз), когда эти всплески альфа-активности утихают. Все нейробиологи согласны с тем, что эта стадия - это сон , хотя вы все еще можете этого не знать. В том же исследовании пробуждения во сне 1960-х годов «около 60 процентов считали, что они спали, когда пробуждались вне стадии 2», - сказал Кэмпбелл «Маленьким тайнам жизни». Остальные 40 процентов сказали бы, что еще не заснули.

Это имеет смысл в свете исследования тайваньских нейробиологов 2010 года.Они продемонстрировали, что вторая стадия сна связана с дальнейшим снижением восприятия внешних раздражителей. Хотя мы спим, мы все равно можем услышать пару слов диалога из этого фильма; он постепенно угасает.

Затем мы входим в медленный сон (также известный как глубокий сон, дельта-диапазон или стадии 3 и 4) и, наконец, переживаем быстрый сон - стадию, когда мы видим сны. Хотя стадии 1 и 2 трудно воспринимать, 90 процентов людей признают, что определенно заснули, когда пробуждаются после того, как входят в стадии 3 или 4.Это означает, что мы завершили переход. С этого момента мы проводим остаток ночи, переключаясь между стадиями 2, 3 и 4 без быстрого сна и быстрым сном.

Начало сна действительно отвратительно. «Для большинства людей чем сильнее они пытаются заснуть, тем меньше у них успеха», - сказал Кэмпбелл. "Одним из ярких примеров этого является бессонница во сне. Люди с SOI часто настолько обеспокоены последствиями отсутствия засыпания (то есть истощением на следующий день), что не дают уснуть, зацикливаясь на том, чтобы заснуть.

Конечно, не только мысли о засыпании не дают нам уснуть; одержимость чем-либо может помешать. Кэмпбелл сказал: «Вот почему« подсчет овец »или размышления о чем-либо с небольшим эмоциональным содержанием могут помочь процесс наступления сна ».

Следите за Натали Вулчовер в Twitter @nattyover. Следите за« Маленькими загадками жизни »в Twitter @llmysteries, а затем присоединяйтесь к нам на Facebook.

.

Смотрите также

Звоните:
8 (937) 357-2107