Microsmeta.ru
Строительные
организации
Строительные
магазины
ОАО  ufahouse
ООО   Стройтехнология
ООО  "Монтажастрой"
ООО  "Стройсервис"
ООО  Атриум Строй
Обратная
связь
Башкортостан
г. Уфа

Ноутбук уснул как разбудить


Как вывести компьютер из спящего режима. Легко и просто!

Привет всем! Вопрос о том как вывести компьютер из спящего режима часто задают даже опытные пользователи. При этом большинство из них порой путают два похожих состояния системы, не понимая принцип их работы. Поэтому прежде чем дать ответ необходимо разобраться в особенности работы данного режима и его важности.

До появления операционной системы «Vista» существовал один режим ожидания, который предполагал отключение монитора и некоторых систем компьютера. Но сохраняет открытые программы, к которым можно вернуться в любое время. Однако с приходом новых версий «Windows» появилось и такое понятие как «гибернация». В итоге его также стали воспринимать в качестве спящего режима.

Обычно, когда говорят: «поставь компьютер в спящий режим», то имеют в виду действие, которое выполняет система при нажатии кнопки «сон». В результате все блоки компьютера обесточиваются, но питание продолжает поступать на оперативную память. При этом необходимо помнить, что если произойдет отключение электричества, то все данные будут утеряны. Именно поэтому используют этот режим чаще всего владельцы ноутбуков, поскольку они имеют батарею питания и такие проблемы им не страшны.

Гибернация — предполагает практически полное отключение всех систем. При этом данные из оперативной памяти сохраняются на определенное место на жестком диске. После выхода из этого состояния они быстро восстанавливаются. Это очень удобно, поскольку не нужно повторно открывать рабочие программы, если вы ненадолго отошли от компьютера.

Автоматическая настройка

Отвечая на вопрос о том, как установить спящий режим на компьютере, прежде всего, рекомендуется произвести настройки автоматической системы. Так ваше устройство будет переходить в выбранное состояние через определенное время после совершения последних действий. Это позволит продлить срок эксплуатации всех элементов компьютера сокращая расход энергии.

Для настройки автоматического перехода необходимо зайти в «панель управления» (в Windows 10 ее можно найти на панели поиска), далее перейти во вкладку «оборудование и звук», после чего выбрать раздел «электропитание». В нем вы найдете пункт «настройка перехода в спящий режим».

Там можно задать временной интервал, через который и будет осуществлен перевод в данное состояние.

Если вы до сих пор используете Windows XP, то для доступа к таким установкам вам необходимо нажать правой кнопкой мыши на пустой области рабочего стола. В появившимся меню выбираем пункт «Свойства». Далее нужно нажать на вкладку «Свойства Экрана», а в ней открыть пункт «Заставка».

Именно в этом разделе меню и находится пункт «Питание», который позволяет устанавливать спящий режим. Время его включения определяет сама заставка, а значит ей его и можно регулировать.

Ручное переключение

Когда вам говорят: «отправь компьютер в спящий режим», то предполагается что нужно перевести компьютер в спящий режим немедленно. Для этого есть несколько способов, которыми можно воспользоваться.

На некоторых клавиатурах предусмотрена специальная кнопка, которая позволяет выполнить переключение. Однако подобное дополнение есть не на всех устройствах ввода данных, что делает этот метод не самым распространенным.

Если вы являетесь обладателем ноутбука, то для выполнения этого действия вам просто нужно закрыть крышку. Такой особенностью обладают практически все устройства подобного типа, поскольку данный режим идеально подходит для работы с ними.

Для самостоятельного перехода в «сон», необходимо нажать кнопку «Пуск». Далее, возле кнопки «выключение компьютера» следует найти небольшую стрелочку, которой также необходимо воспользоваться. В появившимся меню выбираем пункт «сон», который и переведет устройство в необходимое нам состояние.

Или нажать на рабочем столе клавиши alt+f4

Далее рассмотрим варианты того, как отключить спящий режим на компьютере, поскольку этот процесс также вызывает определенные вопросы.

Как вывести компьютер или ноутбук из спящего режима?

Компьютер или ноутбук уходит в спящий режим, как отключить его? Для того, чтобы выйти из спящего режима, необходимо произвести одно из предложенных действий:

  • можно просто пошевелить мышкой;
  • нажатие на кнопку компьютерной мышки также выведет компьютер из этого состояния;
  • клавиша включения тоже способна пробудить устройство от сна;
  • нажатие на кнопку клавиатуры также позволяет вернуть технику к работе.

Некоторые специалисты отвечая на вопрос, как убрать спящий режим на компьютере если речь идет о ноутбуке, предлагают просто поднять крышку. Однако не всегда это срабатывает и порой приходится нажимать любую кнопку на клавиатуре.

Фактически любое действие, которое система воспринимает как готовность к работе, выводит компьютер из состояния сна. При этом время, затрачиваемое на это значительно меньше чем при стандартном включении. Именно поэтому данный режим будет всегда пользоваться большой популярностью.

Как вывести ноутбук из спящего режима

При работе с любым видом техники необходимо прочитать основную инструкцию и руководство по эксплуатации, которые идут в комплекте. Это поможет пользователю освоиться при работе с оборудованием, узнать дополнительные возможности, а также производить настройки. Также полезно будет почитать информацию о технических характеристиках на официальных сайтах или проконсультироваться со специалистами в данной области.

Особое место в наше время занимают компьютерные технологии и различные устройства, обеспечивающие взаимодействие системы. Компьютеры активно применяются во всех сферах жизнедеятельности, поэтому крайне важно уметь правильно их использовать и обеспечивать взаимосвязанную работу с другими пользователями. В нашей статье мы поговорим об одном из вариантов работы ноутбука. Речь пойдет о спящем режиме, который вызывает затруднения у многих пользователей. Прежде всего связаны они с невозможностью возвращения к нормальному состоянию и продолжению работы.

Содержание статьи

Как вывести ноутбук из спящего режима?

Если вы столкнулись с подобной ситуацией, не стоит использовать все клавиши и выключать оборудование, поскольку это может усложнить задачу. Периодически при долгом отсутствии активности ноутбук может включить данный режим, это нормальное функционирование. Не стоит паниковать, необходимо знать правильный алгоритм действий по выведению ноутбука из сна. Если подобная ситуация встала перед вами впервые, рекомендуем воспользоваться пошаговой инструкцией и выполнить все манипуляции по описанному плану:
  1. Если опущена крышка ноутбука, просто поднимите её для активации системы. Подождите несколько секунд до полного перехода к обычной работе. В некоторых вариантах может потребоваться вести пароль для продолжения.
  2. Если это не помогло, нажмите на кнопку питания с изображением соответствующего значка.
  3. При отсутствии результата нажмите пробел или кнопку мыши для загрузки. При нормальной работе устройства все системы должны заново включиться, после этого можно продолжать работу.

Представленный план подойдёт для тех случаев, когда режим выставлен корректно, и система ноутбука работает исправно. О возможных ошибках и сбоях при выходе из сна мы расскажем чуть ниже.

Важно! Стоит немного подождать перед тем, как система снова заработает в стандартном режиме, не нажимайте лишних кнопок в процессе загрузки, поскольку это может привести к случайному запуску ненужных программ или сбою настроек.

Зачем нужен спящий режим на ноутбуке?

Многие задаются вопросом, для чего необходимо применять спящий режим, если он постоянно мешает выполнять беспрерывную работу. Дело в том, что одним из ключевых параметров любой современной техники является показатель автономной работы без подзарядки. Данный параметр показывает, сколько часов можно работать на компьютере или ноутбуке, не имея возможности пополнить уровень заряда аккумулятора.

Не многие версии оборудования могу похвастаться отличными показателями в данном критерии. Но даже при отличных показателях стоит задуматься над продлением срока службы. Именно это и подразумевали производители, добавляя опцию спящего режима в функциональные возможности. При помощи специальных настроек можно отрегулировать «сон» техники при пониженном уровне заряда аккумулятора или при длительном использовании устройства в режиме ожидания(в данном случае выставляется специальный таймер, по истечении которого запускается спящий режим).

Почему ноутбук не выходит из спящего режима?


Иногда пользователи сталкиваются с проблемами при активации работы после длительного нахождения аппаратуры в состоянии сна. Причины могут быть разными, однако, наиболее часто встречаются следующие виды:
  • Слишком низкий уровень заряда аккумулятора может вызвать проблему с восстановлением функционирования. Подключите зарядное устройство и попробуйте запустить ноутбук заново.
  • Возможно, причиной послужили дефекты в корпусе аккумулятора, необходимо проверить его и по возможности произвести ремонт или замену.
  • Сбои в программном обеспечении и установленных драйверах или использование устаревшей версии. В таком случае потребуется обновить компоненты.
  • Проблемы с внутренними компонентами системы, микросхемами и проводами. В данном случае потребуется профессиональная помощь мастера.

Постарайтесь правильно установить источник проблемы, чтобы самостоятельно устранить неисправность. При более серьезных неполадках рекомендуется обратиться в сервисный центр для тщательной диагностики и решения возникших проблем.

Важно! Не выполняйте ремонт и замену составных элементов конструкции для того, чтобы использовать бесплатное обслуживание по гарантийному талону.

Обычно режим сна включается автоматически спустя некоторое время после того, как вы перестали работать на ноутбуке. Однако при необходимости сразу активировать данную опцию можно воспользоваться следующим планом:

  1. Зайдите в основное меню «пуск».
  2. В строке поиска введите фразу спящий режим.
  3. После этого выберите пункт настроек, поставьте подходящее вам значение времени включения.
  4. Теперь ваше устройство будет автоматически осуществлять переход в состояние сна.

Не выставляйте временной показатель «никогда», иначе данная опция будет полностью отключена.

Подпишитесь на наши Социальные сети

Как вывести компьютер из спящего режима


Некоторые пользователи, чьи компьютеры работают 24 часа в сутки с редкими перезагрузками, мало задумываются о том, как быстро происходит запуск рабочего стола и необходимых программ после включения машины. Основная же масса людей выключают свои ПК на ночь или на время своего отсутствия. При этом закрываются все приложения, и происходит завершение работы операционной системы. Запуск сопровождается обратным процессом, что может занимать значительное время.

Для того чтобы его сократить, разработчики ОС предоставили нам возможность вручную или автоматически переводить ПК в один из режимов пониженного потребления электроэнергии с сохранением работоспособного состояния системы. Сегодня мы поговорим о том, как вывести компьютер из сна или гибернации.

Пробуждаем компьютер

Во вступлении мы упомянули о двух энергосберегающих режимах – «Сон» и «Гибернация». В обоих случаях компьютер «ставится на паузу», но в режиме сна данные хранятся в ОЗУ, а при гибернации записываются на жесткий диск в виде специального файла hiberfil.sys.

Подробнее:
Включение гибернации в Windows 7
Как включить спящий режим в Windows 7

В некоторых случаях ПК может «засыпать» автоматически из-за определенных системных настроек. Если такое поведение системы вас не устраивает, то данные режимы можно отключить.

Подробнее: Как отключить спящий режим в Windows 10, Windows 8, Windows 7

Итак, мы перевели компьютер (или он сам это сделал) в один из режимов – ждущий (сон) или спящий (гибернация). Далее рассмотрим два варианта пробуждения системы.

Вариант 1: Сон

Если ПК находится в режиме сна, то запустить его снова можно, нажав любую клавишу на клавиатуре. На некоторых «клавах» также может присутствовать специальная функциональная клавиша со знаком полумесяца.

Поможет пробудить систему и движение мышью, а на ноутбуках достаточно просто поднять крышку, чтобы начать работу.

Вариант 2: Гибернация

При гибернации компьютер отключается полностью, так как нет необходимости хранить данные в энергозависимой оперативной памяти. Именно поэтому запустить его можно только с помощью кнопки включения на системном блоке. После этого запустится процесс считывания дампа из файла на диске, а затем запустится рабочий стол со всеми открытыми программами и окнами, как было до отключения.

Решение возможных проблем

Бывают ситуации, когда машина ни в какую не желает «просыпаться». В этом могут быть виноваты драйвера, устройства, подключенные к USB-портам, или настройки плана электропитания и BIOS.

Подробнее: Что делать, если ПК не выходит из спящего режима

Заключение

В этой небольшой статье мы разобрались в режимах отключения компьютера и в том, как его из них вывести. Использование данных возможностей Windows позволяет сэкономить электроэнергию (в случае с ноутбуком заряд батареи), а также значительное количество времени при запуске ОС и открытии необходимых для работы программ, файлов и папок.

Мы рады, что смогли помочь Вам в решении проблемы.
Опишите, что у вас не получилось. Наши специалисты постараются ответить максимально быстро.
Помогла ли вам эта статья?
ДА НЕТ

практические рекомендации, варианты и отзывы

Сегодня мы узнаем, как вывести из спящего режима компьютер. Если честно, то воплотить задумку в жизни не так уж и трудно. Пожалуй, любой пользователь, который сталкивался с данным режимом, может разобраться с поставленной задачей. Людям предложено несколько простых (и не очень) вариантов решения задумки. Вы можете сами выбирать, как именно действовать.

Мышка

Мышь выводит компьютер из спящего режима. Запомните данное правило и используйте его тогда, когда это потребуется. Если вам пришлось задуматься о том, как вывести компьютер их режима сна, просто дерните мышью. Словно перемещаете курсор.

После того как произойдет движение, вы увидите, как экран снова начал "показывать картинку". Он вышел из включенного ранее режима. Легко все и просто. При помощи вождения мышью (перемещения курсора) многие пользователи выходят из режима сна. Самый простой, безопасный и удобный метод. Хотя иногда он может не работать. Случаи такие происходят не слишком часто, но учесть это стоит. О том, при каких условиях мышь не дает никаких результатов, придется поговорить немного позже.

Клавиатура

Еще один известный факт - это то, что клавиатура компьютера способна вывести его из спящего режима. Пожалуй, очередной простой и быстрый метод реализации поставленной перед нами задачи. Но как выводить компьютер из спящего режима клавиатурой?

Сделать это легко и просто. Особенно тогда, когда у вас на экране нет никаких открытых окон. Достаточно нажать на любую кнопку на клавиатуре, чтобы "пробудить" операционную систему. Подойдет и буква, и цифра, и пробел.

Внимание: после "пробуждения" нажатая клавиша даст о себе знать, если у вас были открыты какие-то окна. Например, при нажатии на Win на экране откроется меню "Пуск", если вы использовали "пробел", то при открытом текстовом документе он "проставится" и так далее. Ничего опасного для работоспособности! Этот вариант, точно так же, как и мышь, работает не всегда. Бывают очень редкие исключения. Отныне понятно, как вывести из спящего режима компьютер. Но и на этом не заканчиваются возможные пути решения поставленной задачи. Имеют место еще некоторые способы. Реализовать их не так трудно, как может показаться на первый взгляд.

Включение компьютера

Следующий способ ничуть не хуже, чем все ранее перечисленные. Он поможет ответить, как вывести из спящего режима компьютер, если мышь и клавиатура не способны справиться с поставленной задачей. Уже было сказано, что иногда такие варианты развития событий имеют место.

Поможет кнопка включения компьютера! Если в спящем режиме нажать на нее, произойдет запуск операционной системы. Безотказный метод, способный помочь абсолютно всегда. Только он требует осторожности.

Почему? Если вы зажмете надолго кнопку включения компьютера/ноутбука, он попросту выключится. И тогда уже придется не из спящего режима выходить, а из выключенного состояния. Обычно никаких проблем с воплощением данной задумки в жизнь нет. Поэтому пользователи указывают на то, что именно такой способ поможет избежать неожиданностей с отсутствием "пробуждения" операционной системы.

Не работает

Чаще всего юзеры стараются использовать для вывода компьютера из режима сна клавиатуру и мышь. Данные решения больше всего привлекают. Они не требуют ни особой осторожности, ни дополнительных действий. Только стоит сразу отметить - не всегда подключенное оборудование ввода информации помогает в решении поставленной задачи.

Если ранее у вас были подключены разъемы PS/2, а теперь вы перешли на USB, вполне вероятно, что ни мышь, ни клавиатура не помогут вам в выходе из режима сна. Придется пользоваться кнопкой включения компьютера.

К счастью, не так уж часто наблюдаются данные явления. Почему они происходят? Все из-за устройства операционной системы. Скорее всего, незначительные сбои в работе. Либо оборудование не распознается непосредственно как мышь и клавиатура. Вместо этого, компьютер "видит" их как USB-устройства.

Включаюсь сам

В некоторых случаях пользователи задумываются не о том, как из спящего режима операционную систему выводить, а о запретах данного действия. Дело все в том, что иногда юзеры жалуются на то, что компьютеры самостоятельно "просыпаются". И никакие действия не помогают исправить ситуацию. Так в чем же дело? Можно ли как-то устранить данную проблему?

Вполне! Ведь есть процесс, который является причиной проблемы. Power Troubleshooter выводит компьютер из спящего режима. Для того чтобы отключить данную функцию, необходимо заглянуть в настройки оборудования. Чаще всего это сетевая карта.

Откройте "Диспетчер устройств" и отыщите там данную составляющую. Теперь необходимо перейти в "Свойства" ("Настройки") и найти там галочку "разрешить устройству выводить из спящего режима". Снимите пометку и сохраните изменения. Больше никаких проблем не будет. Во всяком случае, такой вариант помогал многим пользователям. Также можно отключить режим сна в настройках электропитания ПК.

Будильник

Есть одна маленькая хитрость, о которой знают далеко не все пользователи. Можно самостоятельно создать будильник, который выводит компьютер из спящего режима. Сделать это поможет "Планировщик заданий". Именно в нем можно прописать функцию, которая в определенный момент пробудит операционную систему. Способ относительно сложный, не каждый новичок справится с его воплощением в жизнь.

Зайдите в "Планировищик" и нажмите на "Создать простую задачу". Наберите название действия, щелкните "Далее". Выберите, как часто повторять задачу. Например, "Однократно". В следующем окне наберите начало воплощения задумки в жизнь, после отметьте галочкой "Запустить программу". Выберите приложение, которое должно пробуждаться после выхода из спящего режима. Например, музыкальный трек. Сохраните изменения и перейдите в свойства задачи (раздел "Выбранный элемент"-"Свойства"). Загляните на вкладку "Условия". Здесь галочкой отметьте "Пробуждать компьютер для выполнения задачи". Сохраните изменения и посмотрите на результат. Теперь у вас есть полноценный будильник, который и вас разбудит, и компьютер выведет из режима сна. Ничего трудного!

Оборудование

Следующий вариант, который можно попытаться предпринять для ответа на вопрос о том, как вывести компьютер из спящего режима (Windows любой версии подойдет для воплощения задумки в жизнь). Действует не всегда, пользователями нелюбим, считается глупостью. Но иногда такой вариант имеет место.

Попробуйте подключить любое оборудование к вашему компьютеру. Во время его обнаружения операционная система "проснется". Как видите, ничего трудного нет. Правда, это слишком неудобный способ. Да и работает он не всегда. Теперь понятно, как вывести из спящего режима компьютер.

Разбудить компьютер с помощью клавиатуры или мыши (Windows 10). G-ek.com

Вывести компьютер из спящего режима довольно просто. Вам нужно нажать любую клавишу на клавиатуре или переместить мышь, коснутся пальцами точпад. Но на некоторых компьютерах под управлением Windows 10 вы не можете разбудить компьютер с помощью клавиатуры или мыши.

Вам потребуется нажать кнопку питания, чтобы вывести компьютер из спящего режима. Хотя нажатие на кнопку питания так же просто, как нажатие любой клавиши на клавиатуре, большинство пользователей всё-таки предпочитают использовать клавиатуру и мышь, чтобы вывести компьютер из спящего режима.

Для того чтобы с помощью клавиатуры или мышки вывести ваш компьютер из спящего режима, вам просто нужно изменить настройки питания по умолчанию для них в Диспетчере устройств.

Обратите внимание, что большинство внешних клавиатур и мышь имеют возможность будить компьютера от сна. Однако то же самое нельзя сказать о клавиатурах ноутбуков и трекпадах. Например, мой ThinkPad не поддерживает пробуждение ПК из спящего режима с использованием внутренней клавиатуры и мыши. В BIOS нет возможности настроить клавиатуру и трекпад, чтобы разбудить ноутбук. В то же время другой ноутбук под управлением Windows 10 отлично поддерживает пробуждение компьютера с помощью встроенной клавиатуры и мыши.

 

Способ 1 из 2

Разбудить компьютер Windows 10 с помощью клавиатуры.

Шаг 1: Откройте диспетчер устройств. Для этого кликните правой кнопкой мыши кнопку «Пуск» на панели задач и выберите «Диспетчер устройств».

Шаг 2: В окне «Диспетчер устройств» разверните «Клавиатуры», чтобы увидеть вашу клавиатуру.

Шаг 3: Кликните правой кнопкой мыши на клавиатуре и выберите пункт «Свойства».

Шаг 4: На вкладке «Управление электропитанием» установите флажок «Разрешить этому устройству выводить компьютер из ждущего режима». Нажмите кнопку «ОК». С этого момента вы сможете разбудить компьютер Windows 10 с помощью клавиатуры.

Если вкладка «Управление электропитанием» отсутствует, попробуйте установить последний драйвер для клавиатуры. Если вкладка «Управление питанием» все еще отсутствует, это, скорее всего, потому, что ваша клавиатура не поддерживает пробуждение компьютера от сна.

 

Способ 2 из 2

Пробуждение компьютера Windows 10 от сна с помощью мыши / трекпада.

Шаг 1: В диспетчере устройств разверните узел «Мыши и иные указывающие устройства», чтобы увидеть вашу мышь.

Шаг 2: Нажмите правой кнопкой мыши по вашей записи мыши и выберите «Свойства», чтобы открыть свойства мыши.

Шаг 3: Перейдите на вкладку «Управление электропитанием». Проверьте, разрешено ли этому устройству будить компьютер и нажмите кнопку «ОК». Все! Теперь вы можете использовать мышь, чтобы разбудить ваш компьютер Windows 10 от сна.

Опять же, если вкладка «Управление электропитанием» не отображается, это, скорее всего, потому, что ваша мышь или трекпад не поддерживают опцию пробуждения компьютера от сна.


Что делать, если Windows не выходит из спящего режима

Прямо скажем, это не то, что называется «проблема на голову». Мол, спящий режим и так «никому не нужен», а тут ещё и проблемы с выходом из него.

Нет, совсем не так.

Гибернация бывает очень полезна:

  • Для ноутбуков, не выключаемых сутками. При этом не сидит же пользователь постоянно за компьютером, а если питаемся от аккумулятора, то неумолимо садим его. Спящий режим сохраняет весь образ оперативной памяти в отдельном файле и отключает питание. Таким образом и сохраняется батарея.
  • Последующая загрузка «через образ» проходит значительно быстрее, причём Виндовс при этом возвращается именно в ту точку, из которой выходил. А при выходе нет необходимости даже сохранять наработанные файлы, если с ними работа будет продолжена.

В общем, выйти по «спящему» — очень даже полезная вещь. Но если бы она не порождала проблему — система при включении отказывается «просыпаться».

Экстренная помощь по выводу компьютера из спящего режима

Если ваш компьютер ушел в спящий режим и перестал включаться, вывести его из этого состояния можно, просто отключив питание. С системным блоком всё просто – достаточно выключить и снова включить выключатель на задней стенке. Если его нет, можно просто выключить из розетки.

С ноутбуком несколько сложнее – чтобы его выключить, нужно вытащить аккумулятор. Обычно это не представляет сложности – сдвинуть защелки и вынуть батарею можно за пару секунд. Если батарея не съёмная, то придётся его открыть. Но иногда выключить ноутбук можно, просто удерживая кнопку питания несколько секунд – попробуйте этот способ, хуже от этого точно не будет.

После выключения и повторного включения компьютера он загружается, как обычно. Но учтите, что он не выходит из режима сна, а просто загружается заново. Если у вас были несохранённые файлы, они могут быть потеряны, и это будет вам горьким, но ценным опытом – перед любым выключением компьютера, даже при переходе в спящий режим, работу надо сохранять!

Как бы то ни было, теперь ваш компьютер запущен, изображение на мониторе есть, и вы можете поискать причину проблемы, чтобы такая ситуация больше не повторялась.

Разбираем простые и общеизвестные причины

Причина, почему компьютер не выходит из спящего режима, относится это к Windows XP или Windows 10, носит, вероятнее всего, системный характер, поэтому и разбираться в ней придётся на глобальном уровне.

Для этого:

  • Проверяем сначала всю свою политику работы с драйверами. Они, во-первых, должны стоять для всех используемых устройств. В диспетчере устройств, в списке всего используемого оборудования не должно быть ни «вопросительных», ни «восклицательных» знаков, как признаков неполадок с драйверами. Они, во-вторых, должны быть «родными» для всех используемых устройств. Ну и, в-третьих, они должны быть самыми последними версиями. Всё эти условия проверить можно в «Панели управления» Главного меню «Пуск», в пункте «Диспетчер устройств», в закладке «Оборудование». Проверяем через контекстное меню устройства — команды «Обновить» и «Свойства».
  • Как показывает практика, наибольшие проблемы работы после спящего режима связаны с драйвером видеокарты. Обновите или заново установите его. Возможно, предварительно потребуется даже удалить (снова через контекстное меню).
  • Другой причиной приводимой неприятности является влияние программ, обычно сомнительного назначения. На ПК не должно быть вообще «левых» программ, которые никогда не используются или которые вообще неизвестно, как и кем установлены. Что же удивляться в этом случае, что ноутбук не выходит из спящего режима. Внимательно просмотрите всё своё ПО, особенно поставленное «по случаю», ради интереса, утилиты системного характера. И просто удалите всё, что у вас вызывает подозрение или не используется совсем.

Характерно для Windows 7

Приверженцы Windows 7 могут столкнуться со следующим. В этой системе может быть установлено время отключения питания винчестера через заданное время пребывания компа в спящем режиме.

Windows 7 стандартным образом имеет установку отключения жёсткого диска через 20 минут после перехода в спящий режим. При последующей попытке возврата в работу система или загружается очень долго или компьютер не включается вообще.

Не надо дразнить гусей, и отключите функцию отключения питания совсем. Для этого:

  1. Переходим в «Панель управления» главного меню Windows 7.
  2. Далее, направляемся в раздел «Система и безопасность».
  3. Выбираем «Электропитание».
  4. Теперь выбираем вкладку «Изменение параметров питания от батарей».
  5. В открывшемся окне «Выбор плана электропитания» видим, что выбран план «Сбалансированный», его менять не стоит.
  6. Переходим во вкладку «Настройка плана электропитания», имеется в виду этого сбалансированного плана.
  7. Здесь выбираем «Изменить дополнительные параметры питания».
  8. В ниспадающем списке указываем на жёсткий диск.
  9. Для появившейся строки «отключать жёсткий диск через» выбираем значение «Никогда».
  10. Для вступления изменения в силу нажимаем на «ОК».

Результатом всех этих блужданий и будет постоянная подача питания на винт. Как следствие, решение проблемы в Windows 7, если ноутбук не включается, после того как вышел в «сонное состояние».

Поговорим о USB-устройствах

Уже давно ушла эта проблема первых Windows c USB, когда они не распознавали или неправильно ставили драйвер этой шины. Тем не менее отголоски той беды мы и сегодня можем ощутить, когда не выходит из спящего режима Windows 8 по причине того, что некоторые USB-устройства не позволяют включиться в работу «из сна».

Среди устройств в первую очередь отмечаем простейшие — мышь и клавиатуру.

Таким образом, пока сплю, отключаю мышку и пытаюсь «проснуться» только клавиатурой. Если дело не в мышке, то меняю комбинацию наоборот — подключаю мышку, отключаю клавиатуру и включаю компьютер уже мышкой. Что интересно, и такой фокус иногда проходит. Но по «науке отключения» поступать нужно всё-таки по-другому:

  1. Переходим в Диспетчер задач.
  2. Выбирает закладку «Выполнить».
  3. В строке ввода набираем devmgmt.msc.
  4. Нажимает «ОК».
  5. В предлагаемом списке выбираем мышку (если работаем с ней).
  6. Вызываем контекстное меню мышки.
  7. Выбираем «Свойства».
  8. В открывшемся окне, на вкладке «Управление электропитанием» устанавливаем галочку напротив строки «Разрешить устройству вывод компьютера из ждущего режима».

Небольшие нюансы

Нельзя сказать, что рассматриваемая проблема имеет раз и навсегда определённое решение. Не все варианты дают гарантию. Поэтому советуем не забыть и следующие нюансы:

  • Иногда помогает обновление версии BIOS.
  • Очень не любит спящий режим в Windows 7 тема оформления Aero, если вы любитель спящего режима, придётся выбрать что-то одно.
  • Как показывает практика, с некоторыми видеокартами проблема не имеет решения вообще. Вам придётся в этом случае решить, что дороже — видеокарта или спящий режим, и сделать выбор. Многие останавливаются на карте, и, наверное, это правильно.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одинок.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».”

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн (Christal Yuen) - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издав звук «свист» и мысленно сосчитав до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к недосыпанию (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно сокращает время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Более удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, так как оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как их проинструктировали использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите их в Интернете:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них - это долгосрочные изменения образа жизни, а другие - краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм - это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма - определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, что помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Когда вы беретесь за тренировку, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится на студентах и ​​молодых людях, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7.Избегайте кофеина

Кофеин - стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина по крайней мере за 4 часа перед сном.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна - это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло - популярное средство от сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Удобное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку - лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант - дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно влиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

.

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения с медицинской точки зрения называется бессонницей для поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

Если вы имеете дело с бессонницей, направленной на поддержание сна, рекомендуется в первую очередь поискать потенциальные причины, по которым вы можете просыпаться. Потребность в ванной, луч раннего утреннего солнечного света, проникающий в ваше окно, или громкие звуки - вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда невозможно избежать пробуждения посреди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, поможет вам свести к минимуму время, которое вы проводите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после пробуждения ночью. Мы также посмотрим, что вы можете сделать, если бессонница вызвана стрессом или кошмарами.

Если вам трудно снова заснуть после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует психику, и сосредоточиться на расслаблении.Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков.

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне свет, который может вам мешать. Светодиодные лампы от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить повторное засыпание.

Если в окно доносится неприятный звук снаружи, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование берушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить мешающие звуки.

2. Вставайте с постели и двигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют вставать с постели и переходить в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, возможно, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Не смотрите на часы

Глядя на часы, вы можете беспокоиться о том, что не спите, особенно если вы уже имеете дело с генерализованным тревожным расстройством.

Исследования 2019 года показали, что связь между тревогой и сном может работать в обоих направлениях. Люди, которые борются с тревогой, часто беспокоятся о том, чтобы заснуть, а люди, которым трудно засыпать, часто испытывают беспокойство.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны.

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина вашим телом. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваш циркадный ритм и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают режим ночной смены, при котором экран становится более теплым. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация может помочь успокоить ваш ум и вызвать сон. Эти техники также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется техникой дыхания 4-7-8. Используя эту технику, вы вдыхаете через нос на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которые многие люди считают, помогая им расслабиться и уснуть, - это сканирование всего тела.

Вот один из способов выполнить сканирование тела:

  1. Закройте глаза и медленно дышите.
  2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую из мышц.
  3. Переместитесь на шею и плечи и подумайте о том, чтобы расслабить их.
  4. Продолжайте расслаблять мышцы в разных частях тела, пока не подниметесь на ноги.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встаете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина вашим телом и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любой вариант классической техники «подсчета овец» или скучное задание, которое занимает ваш ум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание.Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и получении удовольствия. Исследования 2017 года показывают, что именно эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка может помочь расслабить ваш разум и убаюкать вас. Он также может блокировать звуки, которые могут мешать вашему сну.

Исследование 2018 года показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека.Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными типами, пока не найдете тот, который вам подходит.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, заставляя их расслабиться. На рынке есть множество приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти то, что вам подходит.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из тех же техник, упомянутых выше, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

  • Используйте 4-7-8 техника дыхания или другая техника медитации, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
  • Выйдите из комнаты или попробуйте спать в другом месте.
  • Слушайте музыку, которая успокаивает.
  • Сосредоточьте свое внимание на чем-нибудь другом на несколько минут.
  • Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о том, что их беспокоит, помогает расслабиться и прояснить их разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, например:

  • техники медитации и дыхания
  • сосредоточение внимания на чем-то скучном
  • вставание и переход в другую комнату
  • сканирование тела
  • медитация

Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина.Вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет? Вы сейчас особенно напряжены?

Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если они становятся привычными, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свой сон.

Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна.Психолог или психиатр могут помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог поможет определить физиологическую причину.

Просыпание посреди ночи без возможности снова заснуть называется бессонницей, поддерживающей сон. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете перебраться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

Но если вы заметили, что ваша бессонница становится привычной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

.

Как снова заснуть после пробуждения ночью

Большинство из нас бывали там: бодрствовали в 3 часа ночи и не подозревали, что снова засыпаем на горизонте.

Для тех из нас, кто сталкивается с этим регулярно, это еще более утомительно и разочаровывает.

Постоянные приступы бессонных ночей могут существенно повлиять на наши:

Хотя пробуждение посреди ночи - обычное дело, есть простые приемы, которые помогут вам вернуть столь необходимый отдых.

Я поговорил с несколькими экспертами о последствиях для здоровья ночного бодрствования.Они поделились, как снова заснуть, используя несколько разных методов.

Попробуйте эти уловки, и ваши бессонные ночи могут уйти в прошлое.

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины бесконечны.

В большинстве случаев это, скорее всего, поведенческие или экологические причины, такие как употребление кофеина или алкоголя в конце дня. Это также может быть связано с плохим сном.

Могут быть и более глубокие причины, такие как нарушение сна или другое заболевание.Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, важно обратиться к врачу и обратиться за лечением.

В целом взрослым людям требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Вы можете рассчитывать на циклический переход через легкий, глубокий и быстрый сон (быстрое движение глаз) несколько раз в течение полной ночи сна.

По большей части глубокий сон приходится на раннюю ночь. Утром вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и легком сне. Вот что облегчает пробуждение.

Просыпаться среди ночи очень часто.Однако хроническое бодрствование и бессонница могут иметь пагубные последствия для организма.

Тара Янгблад - физик, главный научный сотрудник и генеральный директор ChiliSleep.

«Если вы просыпаетесь среди ночи, это означает, что вы еще не уснули, - говорит Янгблад.

«Внутренние часы вашего тела синхронизируются с разным временем дня, и в разные смены другой орган работает наиболее усердно. Лучше всего, если вы будете работать со своими органами, чтобы они могли работать тогда, когда им положено.

В метаанализе 74 исследований исследователи обнаружили, что нарушенный режим сна коррелирует с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным CDC, взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще сообщают о проблемах со здоровьем, таких как сердечный приступ, астма и депрессия.

Медитация, чтобы снова заснуть, - отличный способ успокоить беспокойный ум. Использование медитации:

Одно исследование показало, что участники, которые практиковали осознанное осознание, показали значительное улучшение по сравнению с теми, кто прошел обучение гигиене сна.

Если вы потратите время на выполнение простого дыхательного упражнения перед сном, это не только поможет вам быстрее заснуть, но также поможет вам снова заснуть после пробуждения.

Как это применять

Существует множество дыхательных упражнений, которые могут помочь вам успокоиться и привести в состояние покоя. Ниже приведены несколько простых вариантов.

Простое расслабляющее дыхание

Чтобы использовать простую медитацию на дыхание, попробуйте лечь на спину, положив голову на подушку.Затем сделайте несколько долгих медленных вдохов и выдохов. Расслабьте тело и закройте глаза.

Сосредоточившись на своем дыхании, возможно, что ваш разум и тело расслабятся достаточно, чтобы позволить вам погрузиться в сон.

Прогрессивное расслабление мышц

Другой вариант - прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, сильно напрягите каждую мышцу в течение 5 секунд, а затем дайте им полностью расслабиться.

Делайте это, пока не напрягите и не расслабите все тело, от лица до пальцев ног.

Метод 4-7-8

Дыхательное упражнение 4-7-8 направлено на замедление дыхания и ритма сердца. Это особенно полезно, если у вас активное воображение, потому что счет дает вашему разуму чем заняться.

Для практики выполните следующие действия:

  1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами
  2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
  3. Вдохните через нос на 4 счета
  4. Задержите дыхание на 7 счетов
  5. Выдохните полностью через рот на 8 счетов
  6. Повторите этот процесс еще три раза

Кошмары страшны, и уснуть после этого может быть особенно трудно.

Кошмар может увеличить частоту сердечных сокращений и привести к тревожному состоянию. Образы кошмара также могут задерживаться в вашей голове, затрудняя сон.

К счастью, есть несколько уловок, которые вы можете попробовать, чтобы снова заснуть после кошмара.

Физические приемы

Быть горячим или потным - это обычное явление, потому что температура тела, вероятно, повысилась. Вы можете попытаться спать в идеальном температурном диапазоне, чтобы уменьшить эти неприятные эффекты.

Охлаждение тела после пробуждения от кошмара может помочь вам снова заснуть.Попробуйте выпить прохладной воды или включите вентилятор, чтобы начать процесс.

Утяжеленные одеяла также могут помочь успокоиться после кошмара.

Хотя нет никаких доказательств того, что утяжеленные одеяла напрямую помогают избавиться от кошмаров, было доказано, что давление активирует парасимпатическую нервную систему.

Утяжеленные одеяла также помогают при нарушениях сна у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

По крайней мере, утяжеленные одеяла могут обеспечить комфорт и чувство безопасности.

Когнитивные техники

Помимо физических приемов, есть способы работать с умом, чтобы предотвратить кошмары в будущем.

Психотерапевт и терапевт по поведенческой медицине сна Энни Миллер рекомендует тренировать мозг в дневное время, чтобы предотвратить кошмары.

«Это помогает переписать концовку, когда вы бодрствуете днем», - говорит она. «Идея этих методов лечения заключается в том, что кошмары - это усвоенное поведение или привычка, и мы можем научить наш мозг новой истории.”

Благодаря этому процессу ваш кошмар может казаться менее угрожающим. Это может привести к меньшему количеству и менее серьезным кошмарам. Хотя этот подход требует приверженности, отдача, вероятно, будет больше.

Просыпаться всего за час или два до того, как вам нужно встать, может быть очень неприятно. Когда на необходимый отдых практически не остается времени, давление может помешать вам расслабиться и снова погрузиться в сон.

Избегайте электроники

Как бы заманчиво это ни было, не берите трубку, когда просыпаетесь рано утром.

Это влияет на ваш сон по нескольким причинам. Во-первых, вы можете увлечься тем, что появляется в вашем почтовом ящике или трендом в социальных сетях, и становитесь слишком возбужденными, чтобы спать.

Кроме того, синий свет может влиять на ваше тело и заставлять вас чувствовать, что пора просыпаться.

Другое исследование отметило, что воздействие ночного света влияет на поведенческие ритмы и метаболическую эффективность.

Исследователи также обнаружили корреляцию между теми, кто постоянно пользуется компьютером в течение длительного времени в течение дня, и нарушениями сна.

Создайте свою среду для успеха

Создайте темную и похожую на пещеру среду, но при этом безопасную и комфортную.

Если вы хотите внести некоторые изменения, чтобы создать успокаивающее пространство, вам могут помочь следующие советы:

  • Установите плотные шторы, чтобы в вашей комнате не было света.
  • Используйте маску для глаз и беруши.
  • Приобретите машину белого шума.
  • Послушайте успокаивающий плейлист.
  • Заменить ночник на красный.

Одно исследование показало, что красный свет менее разрушительно влияет на фазы сна, чем синий свет.

Знайте, когда бросить курить

Миллер говорит, что в некоторых случаях снова засыпать утром может быть не идеально.

«Поздний сон не поможет, если у вас проблемы со сном. Лучше всего вставать в одно и то же время каждый день, даже если это означает, что вы будете меньше спать в краткосрочной перспективе », - говорит она.

Если вы просыпаетесь за 45 минут до будильника, вы можете назвать это дневным стирком.

Физические причины

Также могут быть проблемы со здоровьем, которые вызывают нарушение сна.К ним относятся:

Психологические причины

Несколько психологических причин, которые могут вызвать проблемы со сном, включают:

Привычные или поведенческие причины

Ваша гигиена сна или привычки засыпать и просыпаться могут иметь большое значение. влияет на качество вашего сна. Это включает:

  • непоследовательный график сна
  • использование электроники слишком близко к отходу ко сну
  • употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина или слишком позднее время дня
  • нарушение биоритма
  • чередование рабочих смен

Экологические причины

Помимо привычек, ваше окружение играет важную роль в том, получите ли вы качественный сон.

Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

  • Освещение. Если в вашей комнате не темно, попробуйте плотные шторы или маску для глаз.
  • Шумы. Беруши или шумоглушитель могут помочь избежать деструктивного шума.
  • Температура. Вы лучше выспитесь, если в вашей комнате будет прохладнее.
  • Партнеры или домашние животные. Если они разделят вашу кровать, они могут нарушить ваш сон.

Некоторые естественные средства для сна можно приобрести без рецепта.Многие из них являются травами или добавками, которые обычно считаются безопасными.

Однако вы всегда должны сообщать своему врачу, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или безрецептурные снотворные.

К ним относятся:

  • валериана
  • лаванда
  • магний
  • пассифлора
  • ромашка
  • женьшень
  • мелатонин

Есть также рецептурные снотворные для краткосрочного лечения бессонницы.

Снотворные, такие как Амбиен и Лунеста, снижают мозговую активность и вызывают чувство спокойствия.Они часто вызывают побочные эффекты, такие как дурноту, головокружение и дневную сонливость.

Менее распространенные, но более серьезные побочные эффекты включают:

  • потеря памяти
  • изменения поведения, такие как становление более агрессивным, менее заторможенным или более отстраненным, чем обычно
  • депрессия или обострение депрессии и суицидальные мысли
  • спутанность сознания
  • галлюцинации (видеть или слышать то, что нереально)
  • лунатизм

Они также могут мешать приему других лекарств, в том числе от аллергии, беспокойства и миорелаксантов.

Кроме того, толерантность к этим седативным эффектам может быстро развиваться, что снижает вероятность того, что они вызывают сонливость с течением времени.

По словам Миллера, «исследования показывают, что КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) при бессоннице столь же эффективна, как и лекарства в краткосрочной перспективе, и более эффективна, чем лекарства в долгосрочной перспективе».

Поведенческая терапия вместо лекарств также естественным образом снижает негативные побочные эффекты и обучает навыкам, которые могут пригодиться в других ситуациях.

Бессонница определяется как:

  • трудности с засыпанием
  • трудности с засыпанием
  • раннее пробуждение утром не менее 3 ночей в неделю

Острая бессонница длится до 3 месяцев, а хроническая бессонница - 3 месяца и более .

Некоторая бессонница поддается лечению и не требует многого, кроме нескольких поведенческих изменений. Стресс - это нормальный человеческий опыт, и часто бывает несколько бессонных ночей тут и там.

Когда пора идти к врачу?

Если вы чувствуете стресс до такой степени, что он постоянно влияет на ваш сон, возможно, пора обратиться к врачу.

Если у вас есть сопутствующие заболевания, например депрессия или тревожность, важно сообщить о своих проблемах со сном специалисту в области психического здоровья.

Пробуждение среди ночи и невозможность снова заснуть - обычная проблема. Когда это происходит чаще, чем нет, важно внести изменения.

Хороший сон важен для нашего физического и психического благополучия. Несколько простых настроек могут быть всем, что нужно, чтобы спать крепко.

Если вы не можете найти решение, изменив некоторые привычки или обстоятельства окружающей среды, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или обратиться к терапевту по поведенческой медицине сна.

Они могут помочь изучить причины и лучшие способы решения ваших проблем со сном.


Эшли Хаббард - писатель-фрилансер из Нэшвилла, штат Теннесси, специализирующийся на экологичности, путешествиях, веганстве, психическом здоровье, социальной справедливости и многом другом. Увлеченная правами животных, экологичным путешествием и социальным воздействием, она стремится к этическому опыту, будь то дома или в дороге. Посетите ее сайт wild-hearted.com .

.

Смотрите также

Звоните:
8 (937) 357-2107